5 ejercicios holísticos para ayudar a reducir la ansiedad

La ansiedad afecta a 40 millones de adultos , y uno de cada ocho niños en los Estados Unidos solamente. Esta condición debilitante a menudo se agrava por los síntomas de la depresión y el estrés. Aunque la atención médica es la intervención primaria, la atención médica puede complementarse con ejercicios holísticos. Un equilibrio de los esfuerzos personales, combinado con la orientación de un médico, tiene el potencial de sanar a un ritmo acelerado.

Integre estas cinco auto-prácticas en su rutina para complementar su curación y traer la facilidad de vuelta a su vida.

1. Meditación

La doctora Elizabeth Hoge , psiquiatra del Centro de Ansiedad y Trastornos de Estrés Traumático del Hospital General de Massachusetts y profesora asistente de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, dice que la meditación de la atención plena va de la mano con el tratamiento de la ansiedad. “Las personas con ansiedad tienen problemas para lidiar con pensamientos perturbadores que tienen demasiado poder”, explica. “No pueden distinguir entre un pensamiento de resolución de problemas y una preocupación persistente que no tiene ningún beneficio”.

El pensamiento de meditación por sí solo puede darle ansiedad. Afortunadamente, con la meditación, no existe “manera correcta”. Usted puede sentarse para tan poco o tanto tiempo como desee. Puedes ponerte, ponerte de pie o levantarse en cinco minutos y volver. La belleza de la atención es que no hay reglas establecidas en piedra. Comience donde su mente y su cuerpo se sientan cómodos, y aumente varios aspectos a lo largo del tiempo.

Es importante recordar que su mente no va a apagar. Al cerebro le gusta pensar; Produce un flujo natural y continuo de conciencia a lo largo del día. El objetivo no es apagarlo, sino más bien hacerse cargo de ello. Utilice su mente como una herramienta en lugar de permitir que el control de usted y su ansiedad.

Tomará práctica pero con el tiempo, usted ganará más control de su charla interna. Utilice estas cinco técnicas de meditación para construir su práctica, comenzando con sólo 5 a 15 minutos diarios y trabajando su camino hacia arriba. Elija su método favorito, o cambiarlos dependiendo de su estado de ánimo cada día.

2. Auto-charla positiva

Todos hablamos a nosotros mismos. La pregunta es, ¿qué estás diciendo?

Si hay pensamientos, palabras y conversaciones en su mente que crean ansiedad, usted tiene el poder de cambiarlas. Pregúntese:

  • ¿De dónde vienen las palabras?
  • ¿Son pensamientos de conversaciones que oíste?
  • ¿Son palabras que se han dicho directamente a usted, o los escenarios proyectados queposiblemente podría suceder?

Completar estos pensamientos con resultados positivos. Reflexione sobre las épocas en que tenía pensamientos del futuro que crearon ansiedad, pero después de que la situación terminó, usted se sintió más a gusto. Típicamente, el “peor de los casos” no sucede.

Cada día, la práctica de hablar afirmaciones positivas. ¿No estás seguro por dónde empezar?Pruebe este plan hora por hora . Si usted no cree sus afirmaciones al principio, eso es normal. Este ejercicio reprograma la mente subconsciente para evitar desencadenadores que comienzan una espiral descendente de visiones negativas. Como cualquier cosa, las afirmaciones se hacen más fáciles con el tiempo.

La mente subconsciente es poderosa. Ha sido la grabación de sus experiencias y pensamientos toda su vida y tomará algún tiempo para reprogramar. Sea paciente y realista con la rapidez con que los resultados llegarán.

3. Socialización cara a cara

Un estudio publicado en el Diario de la American Geriatrics Society encontró que la socialización cara a cara es más beneficiosa para la ansiedad o la depresión que la comunicación a través de otras formas de medios de comunicación. En un tiempo de correo electrónico, mensajes de texto y conversaciones telefónicas, elegir estar con la gente es realmente bueno para su salud.

Esta opción a veces puede ser más difícil para las personas con ansiedad, pero la conciencia es útil.Ahora que sabes que realmente puede ayudar a cómo te sientes, habla de ti mismo en salir cuando la mente dice “esto o aquello” puede suceder en un resultado negativo previsto.

Aunque usted puede sentirse lento para unirse a compromisos sociales, por lo general se alegrará de haberlo hecho. La socialización ofrece a la familia ya los amigos la oportunidad de animarlos, felicitarlos y compartir historias y sentimientos. A menudo, simplemente admitir a nuestros amigos cómo y por qué no queríamos venir puede aliviar los sentimientos de preocupación o tensión inicial.

4. Enfoque en el ahora

El pasado y el futuro crean el mayor sufrimiento humano. La mente tiene un momento tan difícil justo donde está. El futuro es desconocido, pero continuamente creamos resultados con nuestros pensamientos. Cuando estamos en el ahora, nos damos cuenta de que estamos bien y disfrutar de la vida a su máximo potencial.

Si eres nuevo en esta práctica, o si tienes dificultad para quedarte en el ahora, haz de él un ritual diario para pasar 10 minutos estando presente:

  • Mira lo que está sucediendo a tu alrededor.
  • Observe cómo se siente su piel.
  • Note cómo su cuerpo, respiración y mente se sienten sin un cuidado en el mundo acerca de ayer o mañana. Revista sobre esta experiencia.

Con la práctica, esta técnica se convierte en una herramienta rápida para situaciones estresantes.Antes de reaccionar ante el miedo o la angustia, aprende a recordar que el momento presente es todo lo que existe. En este instante, todo está bien y estás bien.

5. Respirar a través de la Respuesta de Lucha-o-Vuelo

La respuesta de lucha o huida es una parte del maquillaje humano para nuestra supervivencia.Cuando estamos en una situación que amenaza la vida, esta respuesta toma inmediatamente el relevo.

Se llama la respuesta de lucha o huida, porque si usted estaba en una caminata y se encontró con un oso, su mente le diría a ejecutar o luchar. Sabiendo que no tendrías una oportunidad de pelear con un oso, tu primera respuesta sería correr. Como se describe en este escenario, la respuesta de lucha o huida es provocada por la ansiedad arraigada en el miedo. Fisiológicamente, esta reacción provoca una oleada de adrenalina, que con el tiempo puede dañar el corazón y aumentar la presión arterial.

Tome el control con la respiración

La próxima vez que sienta la ansiedad nerviosa inminente, haga una pausa. Tome una respiración profunda a través de su nariz y en el vientre. Pregúntese:

-¿Estoy en peligro inmediato?

Si la respuesta es no, continúe respirando profundamente, lentamente, ya través de la nariz.Concéntrese en el ascenso y la caída del vientre.

Este tipo de respiración, conocida como respiración diafragmática , estimula el nervio vago para revertir la respuesta de lucha o huida. Continúe durante 10 a 15 respiraciones, o hasta que se sienta relajarse en un estado de calma.

Utilice las técnicas anteriores para discernir entre una amenaza real y otra que su mente está creando como una amenaza potencial. Una práctica fuerte de la meditación, charla positiva del uno mismo, permaneciendo en el momento presente, y conseguir social le ayudará a desarrollar una intuición fuerte así que usted puede intentar parar ansiedad cuando primero se pone pulg Cuando usted identifica su cuerpo que experimenta la lucha-o- Vuelo de respuesta, vuelve a su respiración diafragmática.

Manejar la ansiedad puede ser bastante difícil, pero con estas cinco herramientas, aprenderá a fortalecer su intuición y escuchar su tranquilo y tranquilizador susurro, “estás a salvo”.

* Nota del Editor : La información de este artículo está dirigida únicamente a su uso educativo; No refleja necesariamente las opiniones del Grupo Médico Mente-Cuerpo del Centro Chopra; Y no es un sustituto para el asesoramiento médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre busque el consejo de su médico u otros proveedores de salud calificados con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica y antes de emprender cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico u otro programa de salud.

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